비타민 D 부족을 예방하는 효과적인 방법

비타민D

효과적인 비타민 D 섭취 방법과 혈중농도 파악

비타민 D는 현대인이 부족한 영양소 중 하나입니다. 우리가 흔히 먹는 음식에는 비타민 D가 많이 들어 있지 않기 때문에 우리 몸에 충분한 양의 비타민 D를 공급하기 위해서는 몇 가지 주의사항을 알아야 합니다. 이 글에서는 효과적인 비타민 D 섭취 방법과 혈중농도를 파악하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

부족한 비타민 D, 합성의 어려움

미국 국립보건원은 비타민 D를 합성하려면 오전 10시에서 3시 사이에 주 2회 이상, 1회에 20분 이상 선크림을 바르지 않은 상태에서 얼굴이나 팔다리에 햇빛을 직접 쬐는 것이 가장 좋다고 권유하고 있습니다. 이 경우 200IU 정도의 비타민 D가 생성됩니다. 하지만 강한 자외선에 오랫동안 노출되는 것은 피부 건강에 좋지 않으므로 주의가 필요합니다.

자외선 차단 크림의 자외선 차단지수(SPF)

자외선 차단 크림의 자외선 차단지수(SPF)가 8만 넘어가도 피부에서 비타민 D 합성은 거의 일어나지 않습니다. 그러나 여러분이 사용하는 자외선 차단 크림은 최소 SPF 15 이상일 겁니다. 또한, 비타민 D 합성은 자외선 중에서도 파장이 짧은 UVB를 통해 일어납니다. 따라서 유리를 통과하지 못하기 때문에 유리 안에서 햇빛을 쬐어도 비타민 D가 합성되지 않습니다.

비타민 D 부족: 음식 섭취량 부족

현대인은 식품을 통해도 충분한 비타민 D를 섭취하기 어렵습니다. 등 푸른 생선, 버섯, 우유, 버터, 달걀 등에는 비타민 D가 들어 있지만 미미한 양입니다. 가장 비타민 D가 풍부한 식품은 동물의 내장인데, 이를 먹는 것은 현실적으로 어렵습니다. 따라서 음식을 통한 섭취만으로는 하루 권장량의 10~20% 정도만 충족됩니다.

현대인의 비타민 D 부족의 심각성

비타민 D 부족은 심각한 문제입니다. 미국은 20년 전부터 시리얼이나 우유에 비타민 D를 강화해왔지만 여전히 미국인의 42%가 비타민 D 부족 상태입니다. 한편, 우리나라의 비타민 D 부족은 더 심각한데, 18~20세 청소년의 86%, 성인 인구의 71.1%가 비타민 D 혈중농도 20ng/ml 미만이었습니다. 심지어 우리나라 여성들은 다른 국가에 비해 혈중 비타민 D 농도에서 꼴찌를 차지하기도 했습니다.

비타민 D 섭취를 위한 혈중농도 파악

비타민 D 섭취에 있어서 가장 중요한 것은 비타민 D 혈중농도를 파악하는 것입니다. 이를 위해 가까운 병원에서 혈액검사를 받아보세요. 비타민 D 혈중농도가 낮을 경우, 구루병 등의 결핍증이 우려되므로 즉각적인 조치가 필요합니다. 일반적으로 1ng/ml을 올리려면 100IU의 비타민 D 용량이 필요하며, 상승 효과는 3~4개월 후에 나타납니다.

적절한 투여 용량 = 2,000IU

비타민 D를 효과적으로 섭취하려면 적절한 용량을 고려해야 합니다. 보통 혈중농도를 1ng/ml 올리려면 100IU의 용량이 필요합니다. 하루에 2,000IU의 비타민 D를 섭취하면 혈중농도는 20ng/ml 정도 올라갑니다. 이 수치를 유지하기 위해서는 성인은 30ng/ml 이상을 목표로 하며, 어린이와 청소년은 하루 1,000IU의 비타민 D를 섭취해야 합니다.

비타민 D 섭취 방법

종합 비타민제에는 비타민 D가 들어 있지만, 비타민 D 전용 제품을 따로 섭취하는 것이 좋습니다. 많은 연구에서 매일 2,000IU 투여가 혈중농도를 증가시키는 데 효과적임이 확인되었습니다. 비타민 D 섭취량은 개인의 상태에 따라 다를 수 있으므로 의사와 상담하여 적절한 용량을 결정하는 것이 중요합니다.

비타민 D 부족은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 적절한 섭취와 혈중농도 파악을 통해 예방하는 것이 중요합니다. 항상 전문가의 조언을 듣고 건강한 라이프스타일을 유지하세요.